作り置き、まとめて作って食べる

作り置きが解決すること

平日の夕方ごとに何を食べるか決め、買い物をして料理する。これが繰り返されると、結局は出前に傾きます。週末にいくつかまとめて作っておけば、平日は温めるだけで済みます。時間より決めることを減らしてくれる点が、実際の効果に近いところです。また平日に食べる量が決まっているので買い物リストも単純になり、残った食材を捨てることも減ります。最初の数回は、味より「平日は温めるだけでいい」という経験を積むことに意味があると考えればよいのです。

安全に保存する順番

作った料理を熱いまま密閉して冷蔵庫に入れると、中心がゆっくり冷めながら、細菌が増えやすい温度に長くとどまります。広い器に広げて素早く冷ましてから小分けするのが基本です。冷蔵での保存は3〜4日を超えないようにし、それ以上食べる分は最初から冷凍します。

• 広げて素早く冷ます
• 一人分ずつ小分けする
• 作った日付を容器に書く
• 3〜4日を超える分はすぐ冷凍

組み合わせを決めておけば飽きない

同じ弁当を五つ作ると、三日目から手が伸びなくなります。ご飯・タンパク質・野菜を別々に作っておき、組み合わせを変える方式が長続きします。ソースを変えるだけでも別の料理のように感じられます。同じ鶏肉でも、一度はしょうゆだれ、一度はカレー粉で仕上げれば、まったく別の食事になります。

冷凍に向くものと向かないもの

汁物、カレー、炒飯、ひき肉料理は冷凍によく合います。逆に葉物のサラダ、揚げ物、じゃがいもの多い料理は解凍後に食感がかなり落ちます。冷凍するものは平らに押して凍らせると、解凍が速く場所も取りません。冷凍した料理も無期限に置かず、数週間のうちに食べることを目標にすると、味や食感が落ちにくくなります。

初めての人のための2時間計画

最初から一週間分を全部作ろうとすると、週末が一日つぶれて、次の週にまたやる気がなくなります。最初は平日の夕食三、四回分だけを目標に、オーブン・鍋・炊飯器のように別々の調理器具を同時に動かして、二時間以内に終えるのがおすすめです。こつは、手を動かす作業と待つ作業を重ねることです。ご飯が炊けるあいだに野菜を下ごしらえし、肉が焼けるあいだにたれを作ります。

• ご飯か雑穀:一度に多めに炊いて一食ずつ分ける
• たんぱく質を二種類:たとえば焼いた鶏肉、ゆで卵、豆腐の煮物
• 野菜を二、三種類:炒める、ゆでる、生のまま下ごしらえしておく
• たれを二種類:しょうゆベース、辛いものなどで味に変化を
• 最後の20分:冷ます、分けて詰める、日付を書く

容器とラベル

作り置きが続くかどうかは、容器でかなり変わります。電子レンジに使えてふたがしっかり閉まる同じ大きさの容器をいくつかそろえると、冷蔵庫に積み重ねやすく、一食分の量も一定になります。汁気のある料理は漏れない容器に、たれやサラダの葉物は別に詰めると、べちゃっとなりません。容器ごとに作った日付を書いておけば、何から食べるか迷わずに済み、古いものを忘れて置いておくことも減ります。冷蔵庫の手前に先に食べるものを、奥や冷凍庫に後のものを置く習慣もあわせて身につけるとよいでしょう。プラスチック容器は油の多い料理を長く温めると変形することがあるので、表示された使用条件を確かめてください。

よくある失敗と食の安全

作り置きでよくある失敗は、多すぎる量を一度に冷蔵保存すること、熱い料理を大きな容器ごと冷蔵庫に入れること、魚介類やご飯のように傷みやすいものを冷蔵庫に長く置くことです。炊いたご飯は室温に長く置くと細菌が増えることがあるので、残ったご飯は早く冷まして冷蔵するか、すぐに冷凍する方が安全です。魚介類と卵料理はほかの料理より短めに考えます。においがおかしい、表面がぬるぬるしてきたというときは、日付にかかわらず食べないでください。妊娠中の人や免疫力が弱い人、小さな子どもや高齢者が食べる料理なら、保存期間をさらに短くするのがよいでしょう。

温めるときの注意

電子レンジは中心が温まりにくいので、途中で一度かき混ぜる方が安全です。一度温めた料理をまた冷まして温め直すことは避ける方がよいでしょう。食べる分だけ取り分けて温めれば、この問題は起きません。